CARA MENGATASI INSOMNIA

Apakah itu insomnia dan bagaimana cara mengatasinya

Insomnia adalah suatu gangguan tidur yang dialami oleh penderita dengan gejala-gejala selalu merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami kesulitan untuk tidur atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Seringkali penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkannya dan tidak dapat kembali tidur. Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia), selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia) dan selalu bangun jauh lebih cepat dari waktu yang diinginkan (early awakening insomnia). Kehilangan jam tidur meskipun sedikit mempunyai akibat terhadap kemampuan konsentrasi, kinerja, produktivitas, keterampilan berkomunikasi, dan kesehatan secara umum, termasuk sistem pencernaan, fungsi jantung dan sistem kekebalan tubuh.

Masalah tidur ini bisa disebabkan berbagai faktor, diantaranya karena hormonal, obat-obatan, dan kejiwaan. Bisa juga karena faktor luar misalnya tekanan batin, suasana tidur yang tidak nyaman, ribut atau perubahan waktu karena harus kerja malam. Selain itu kopi dan teh yang mengandung zat perangsang susunan syaraf pusat, tembakau yang mengandung nikotin, obat pengurus badan yang mengandung amfetamin adalah contoh zat yang dapat menimbulkan kesulitan tidur.

Mengatasi insomnia dapat dilakukan dengan salah satu metode terapi yaitu sleep hygiene. Pendekatan ini bertujuan untuk meningkatkan dan merubah cara hidup dan lingkungan penderita dalam rangka meningkatkan kualitas tidur penderita itu sendiri. Terdapat beberapa hal yang perlu dihindari dan dilakukan penderita untuk menerapkan sleep hygiene yang baik seperti:

Menghindari mengkonsumsi alkohol, kafein dan produk nikotin sebelum tidur

Meminimumkan suasana bising, pencahayaan yang terlalu terang, suhu ruangan yang terlalu dingin atau panas

Pastikan kamar tidur mempunyai ventilasi yang baik, mengenakan bantal dan kasur yang nyaman dengan penderita

Hindari makanan dalam jumlah yang banyak sebelum tidur, hindari memikirkan sesuatu yang dapat mengganggu tidur sewaktu di tempat tidur

Lakukan senam secara teratur (3-4x/minggu), dan hindari melakukan aktivitas berat sebelum tidur.

Terapi perilaku ini menjadi pilihan karena biaya yang lebih murah dan lebih efektif dibandingkan dengan pemberian obat-obatan. Efek samping dari obat dan kemungkinan terjadinya kekambuhan setelah pengobatan dihentikan harus diperhatikan secara seksama supaya tidak memperburuk kondisi penderita.

Reference:

Karl, D., 2006, The Epidemiology and Diagnosis of Insomnia, AMJ: 14-220

Liu, Xianchen, 2000, Sleep Loss and Day Time Sleepiness in the General Adult Population of Japan, Psychiatric Research 93: 1-11

Kumar B, Carlos R, Nancy FS, 2007, Advances in Treating Insomnia, Cleveland Clinic Journal of Medicine Vol 74: 251-265